Tammy Molina
Tammy Molina
Nutritionist specializing in plant-based diets.
日本語訳：
ねえ、分かるよ！毎日戦いのように忙しくて、複雑なヘルシーレシピなんて研究する時間なんてないよね？でもちょっとは自分をいたわってあげたい、だよね？心配しないで、健康的に食べるのに、そんなに手間かける必要はまったくないんだ。これから紹介する「スーパーフード」の取り入れ方は、私のような「ずぼらさん」が実際に試して効果抜群だった、とってもシンプルで実用的なものばかり。ぜひシェアするね！
1. 万能ブレンダー活用術： 「全部入り」スムージーを1杯
これこそ忙しい人の救世主！朝たった5分で栄養をがっつり摂れる。
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基本フォーマット：
葉野菜ひとつかみ + フルーツ1品 + タンパク質1種 + ヘルシーシード類 スプーン1杯 -
やり方：
- 葉野菜 (ビタミン補給)： ほうれん草 か ケール をひとつかみポイ。フルーツ入れば味は気にならないよ。
- フルーツ (甘み・エネルギー)： バナナ、マンゴー、イチオシは 冷凍ブルーベリー/イチゴ。冷凍なら氷要らずでシャーベット状に。ブルーベリーは抗酸化のエース！
- タンパク質 (満腹感持続)： ギリシャヨーグルト 大さじ1、プロテインパウダー 大さじ1、または 絹ごし豆腐 少し。
- ヘルシーシード (良質な脂質・食物繊維)： ココが肝！ チアシード か 亜麻仁粉 大さじ1。水分で膨れ、腹持ち◎＆腸活に最適。
- 水分追加： 牛乳、アーモンドミルク、または水を注ぎ、スイッチオン！
✨ワザアリ： 週末に具材を小分け袋で冷凍。朝はそのままブレンダーへ投入→水分追加で完成。下処理ゼロ！
2. プチトッピング術： いつもの食事に「ひと振り」革命
「少量」こそ栄養の詰まりどころ。食習慣を変えずにアップグレード。
- どこにプラス？
- 朝のヨーグルト/オートミール： チアシード、ヘンプシード、クコの実、砕いたクルミ/アーモンド 少々で見た目＆栄養価UP。
- ランチのサラダ： ドレッシングに加え、茹でキヌア(前調理可)、カボチャの種、ヒマワリの種 をふりかけ。
- 夜ごはんのご飯/麺： 炊きたてご飯に 亜麻仁粉 を混ぜ込めば、無理なくオメガ3摂取。
✨ワザアリ： シード類を透明容器で食卓に常備。目に入れば自然と使える！
3. スマート間食： ジャンクフードから「超栄養おやつ」へ
午後の空腹＆眠気にはこれでリセット：
- ナッツ一握り： アーモンド や クルミ 手のひらサイズ。良質脂質＆タンパク質で即効満足。
- 冷凍ブルーベリー： オフィスで手軽。洗うだけでOK。
- 高カカオチョコ： カカオ70%以上 を1～2片。集中力UP＆甘い欲求解消。
- 冷凍枝豆： 高タンパク・高食物繊維。塩気スナックに最適。
- 個包装ギリシャヨーグルト： タンパク質豊富で腹持ち抜群。
✨ワザアリ： 週1で小分けパック作成。オフィス引き出しに常備を。
4. 主食スイッチ術： 買い物選びで勝手に健康化
選択を少し変えるだけの楽々アップデート：
- 白米 → キヌアミックス/玄米： 白米に キヌア か 玄米 ひとつかみ混ぜて炊飯。キヌアはタンパク質・食物繊維が豊富。
- 食パン → 全粒粉パン： サンドイッチやトーストは 全粒粉（ホールウィート） を選択。
- 普通パスタ → ひよこ豆パスタ/全粒粉パスタ： 豆製パスタはタンパク質が豊富で腹持ち◎。
5. 飲み水リニューアル： 賢い水分補給術
無味なお水が苦手な人へ：
- 緑茶/抹茶： 茶パック常備で手軽に抗酸化＆リフレッシュ。抹茶粉 は更に濃縮パワー。
- レモン生姜湯： レモンスライス＋生姜スライスを熱湯へ。代謝＆免疫力サポート。
さいごに：
忙しい私たちに大切なのは、完璧を目指すことより「続けられるコツ」を見つけること。
明日はスムージー1杯、またはヨーグルトにチアシードひと振りから。体の軽さ・パワーを感じたら、自然と挑戦したくなるはず！参考になれば嬉しいです！