如何判断我的普拉提动作是否标准或正确？

哈喽！这个问题问得太好了，可以说每个练普拉提的人，从新手到老手，都会在不同阶段反复问自己这个问题。我练了几年了，也踩过不少坑，根据我的经验和跟教练的交流，给你总结几个特别好用、接地气的方法来判断。

别担心，判断普拉提动作正不正确，不一定非得是专业教练才能做到。当你一个人的时候，可以从下面这几个方面来给自己当“裁判”。

这是最最最重要的一点！普拉提非常强调身心连接（Mind-Body Connection），说白了就是，你的脑袋要知道你的身体在干嘛，你的身体也要能准确地给脑袋反馈。

目标肌肉在发力吗？ 每个动作都有它主要锻炼的肌群。比如你做“百次拍击（The Hundred）”时，应该是感觉腹部酸胀、发热、在燃烧，而不是脖子快要断了，或者大腿比肚子还累。如果感觉不对，比如脖子疼，那就说明你可能没有用腹部的力量把头和肩膀抬起来，而是用脖子在硬撑。
有没有多余的“代偿”？ “代偿”这个词听着专业，其实就是“A”肌肉偷懒，让“B”肌肉来帮忙干活了。上面说的脖子疼就是最典型的代偿。再比如，你做一个侧抬腿的动作，本来是想练臀部外侧，结果身体晃来晃去，腰部也跟着使劲，那效果就大打折扣了，还可能伤到腰。感觉一下，除了该用力的部位，身体其他地方是不是保持稳定和放松的？

你肯定听过无数次“收紧核心”这四个字。但到底啥是“收紧核心”？

想象一下，你的肚脐下面有一个小小的吸铁石，你要轻轻地把它往里吸，让它去贴近你的脊柱。不是让你憋气把肚子吸到凹进去，而是一种向内、向上的收紧感。就像你穿一条很紧的牛仔裤，需要把小腹收进去才能拉上拉链的那种感觉。

在做几乎所有普拉提动作时，你都应该能感受到这个“发动机”在持续、稳定地工作。如果你的小腹是完全松垮的，那动作质量肯定不高。

普拉提的呼吸不是随便吸吸吐吐就行了。它的呼吸是动作的一部分，甚至是引领动作的。

呼吸和动作匹配了吗？ 一般来说，准备动作时吸气，发力的、最难的那个部分呼气。比如做卷腹（Roll Up），躺下时吸气，身体卷起来时呼气。用呼气来帮助你完成最难的部分。
用胸腔侧后方呼吸。 普拉提倡导“横向呼吸法”，想象你的肋骨像一个手风琴，吸气时它向两侧和后背打开，呼气时再收回来。这样做的好处是，即使在深呼吸时，你的核心（腹部）也能保持稳定收紧，不会因为吸气把肚子顶出去。

如果你发现自己经常憋气，或者呼吸和动作是脱节的，那就先慢下来，把呼吸找对。

很多新手（包括我当年）总想一下就把腿抬得老高，或者动作做得飞快。这是大错特错的。普拉提的精髓在于“控制”。

每一个动作都像是慢动作回放。感受肌肉从开始发力，到顶峰，再到有控制地、缓慢地回到原位。如果你是“嗖”地一下上去，然后靠重力“哐”地一下掉下来，那基本就是在“瞎练”。
幅度不重要，质量重要。一个有控制的、幅度小但做对的动作，效果远胜于一个看起来幅度很大但身体乱晃的动作。

有时候我们“感觉”良好，但其实姿势已经歪到天边去了。

镜子： 如果有条件，在镜子前练习是最好的。你可以直观地看到自己的肩膀是不是一高一低，骨盆是不是歪了，脊柱是不是在中立位。
手机录像： 这是个神器！没有镜子的时候，用手机把自己练的过程录下来。练完再看回放，你会经常发现：“天呐，我原来是这个样子的？！” 这是一个非常诚实的“教练”。

这是一个安全底线。

肌肉酸痛（发热、劳累、灼烧感）： 这是正常的，说明你的目标肌肉在努力工作，这是我们想要的。
关节刺痛（像针扎、尖锐的疼痛）： 立刻停止！ 这通常发生在手腕、膝盖、肩膀、下背部等关节位置，说明你的姿势或发力方式有严重问题，再继续下去很容易受伤。

总结一下：

想知道动作对不对，就问自己这几个问题：

普拉提是一个需要耐心和不断体悟的运动。别着急，享受这个和自己身体对话的过程，你会慢慢找到最标准、最适合你的那个感觉的。希望这些对你有帮助！