はい、この質問はとても良いですね、多くの人が同じ疑問を持っています。わかりやすい言葉でお話ししましょう。
答え：効果はありますが、想像しているほどの効果は得られないでしょう。
少しわかりにくいかもしれませんね。焦らず、一つずつ丁寧にご説明しますね。
まず、大原則を理解しましょう：ビタミンCは確かに鉄の吸収を助ける強い味方です
私たちが食べ物から吸収する鉄は、大きく２種類に分けられます：
- 「王者級」の鉄（ヘム鉄）： 主に動物性食品（赤身肉、レバー、赤身の魚など）に含まれます。吸収効率が非常に高く、特別な助けを必要としません。
- 「銅級」の鉄（非ヘム鉄）： 主に植物性食品（ほうれん草、豆類、キクラゲなど）に含まれます。吸収効率が低く、身体が取り込みにくくなっています。
そしてビタミンCは、この「銅級」である植物性鉄の「神サポート役」なんです！
ビタミンCは、吸収されにくい植物性鉄を、身体がより受け入れやすい形に変える手助けをします。例えて言うなら、硬くて開けにくい瓶の蓋（植物性鉄）を持つときに、ビタミンCは楽に蓋を開けてくれるオープナー（栓抜き）のような存在です。
つまり、「植物性の鉄源 ＋ ビタミンC」の組み合わせは、鉄の吸収率を上げるための黄金のペア（黄金コンビ）と言えます。 この理論は完全に正しいのです。
では、なぜほうれん草の場合は少し事情が違うのでしょうか？
ほうれん草に含まれる鉄は、確かにビタミンCの助けが必要な「植物性鉄」です。しかし、ほうれん草自体に「じゃま者」が潜んでいるんです——それはシュウ酸（蓚酸） です。
このシュウ酸はかなり強引で、鉄やカルシウムなどのミネラルと強く結びつき、腸で吸収できない複合体（シュウ酸鉄など）を作ってしまいます。こうなると、たとえビタミンCが助けようとしても、鉄はもうシュウ酸に「拘束」されてしまっているので、ビタミンCではどうすることもできません。
結果として、ほうれん草の鉄吸収は難しいジレンマに直面します：
- 有利な点： ビタミンCを豊富に含む食品（パプリカ、トマト、オレンジなど）を同時に食べれば、ビタミンCが吸収促進の力を発揮しようとします。
- 不利な点： ほうれん草に元々含まれる大量のシュウ酸が、その過程を必死に邪魔します。
最終的には、ビタミンCの助けがあっても、シュウ酸の邪魔が入るため、ほうれん草から実際に吸収できる鉄はごくわずかになってしまうのです。
まとめると：
- 理論上は効果がある： ほうれん草とビタミンCが豊富な食品を一緒に食べることは、「ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を促進する」という原理を活用した正しい方法です。
- 実際の効果はかなり限定的： ほうれん草に非常にたくさん含まれるシュウ酸が鉄の吸収を強く阻害するため、ビタミンCの効果は大きく打ち消されてしまい、期待ほどにはなりません。100gのほうれん草を食べても、多くの鉄が補えたように感じられますが、実際に吸収される量はほんのわずかです。
では、もっと賢い食べ方とは？
- ほうれん草は必ず「湯掻き（ゆがき）」する！ これが最重要ポイントです。炒めたり和えたりする前に、沸騰したお湯で30秒～1分間さっと茹でましょう。この過程でシュウ酸の大部分を除去できます。湯掻きしたほうれん草を、ビタミンC豊富な食品（少量の酢やトマトなど）と一緒に調理すれば、鉄の吸収率は湯掻きしない場合に比べて格段に高まります。
- 鉄補給をほうれん草だけに頼らない。 ほうれん草は良い野菜ですが、鉄分補給の「エース」ではありません。効率的に鉄を補給したいなら次のものを考えましょう：
- 動物性食品： 豚レバー、鴨血、赤身牛肉が真の「鉄分補給の大本命」です。
- その他の植物性食品： レンズ豆、ヒヨコマメ（ガルバンゾー）、キクラゲなどはシュウ酸の含有量がほうれん草ほど多くないため、ビタミンC豊富な食材と一緒に食べると、ほうれん草よりも効果的に鉄分を補給できます。
- 黄金のペアを覚えて活用しよう！ 「植物性の鉄源 ＋ ビタミンC」は万能の公式です。例えば：
- オートミール（植物性鉄源）を食べるとき、イチゴ（ビタミンC）を加える。
- 豆のサラダ（植物性鉄源）を作るとき、レモン汁（ビタミンC）を絞りかける。
- 練りごま（植物性鉄源）を食べるとき、パプリカ（ビタミンC）を添える。
この説明がお役に立てば幸いです。