「生体利用率」とは何ですか？特定のスーパーフードは、なぜ栄養素の利用効率が高いのですか？

はい、問題ありません！「バイオアベイラビリティ（生物利用度）」とは何か、そしてなぜ一部の「スーパーフード」が特に効果的に見えるのか、わかりやすい言葉でお話ししましょう。

「バイオアベイラビリティ（生物利用度）」という言葉は、少し専門的に聞こえるかもしれませんが、実はとてもわかりやすい概念です。

例えを使って説明しましょう：

あなたが素晴らしいLEGOセットをネットで購入し、配達員が大きな箱を家の前に届けたとします。この大きな箱は、あなたが口にする食べ物に相当します。

バイオアベイラビリティが低いというのは：箱を開けるのに苦労し、中身の包装がやたらと複雑で、説明書も理解できず、結局は小さな車一つしか組み立てられず、残り大半のパーツが使われずに放置されてしまうような状態です。
バイオアベイラビリティが高いというのは：簡単に箱を開け、中身のパーツの区分けが合理的で、説明書も図入りで分かりやすく、すぐにカッコいい宇宙船を組み立てられ、ほぼすべてのパーツが使われるような状態です。

お分かりですか？

簡単に言えば、バイオアベイラビリティとは：あなたが摂取した栄養素のうち、実際に体が「受け取り」、吸収し、利用できる割合のことです。

100mgのカルシウムを摂取しても、体が吸収・利用できるのが30mgだけなら、その生物利用度は30％です。摂取した量＝体が利用できる量ではないのです。途中に「吸収・変換率」の問題があるのです。

「スーパーフード」がスーパーである理由は、必ずしも特定の栄養素の含有量が異常に高いからだけではありません。むしろ、その栄養素の「パッケージング」が非常に合理的だったり、栄養素の「存在形態」が特に体に優しく、体がそれらをより効率的に利用できるためであることが多いのです。

主な理由は以下の通りです：

多くの栄養素は、体によりよく吸収されるためには「助っ人」が必要です。スーパーフードには、しばしばこの完璧な組み合わせが最初から備わっています。

例：トマトのリコピン リコピンは強力な抗酸化物質ですが、「脂溶性」です。つまり、体に吸収されるためには脂肪の助けが必要です。そのため、オリーブオイルで調理したトマトのリコピンは、生で食べるよりも生物利用度が格段に高くなります。
例：鉄分豊富なほうれん草 vs 鉄分豊富な赤身肉 植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収率は比較的低いですが、同時にビタミンCを摂取すれば吸収率は大幅に向上します。一方、赤身肉に含まれる鉄（ヘム鉄）は、元々非常に吸収されやすい「高次形態」で存在しているため、生物利用度が本質的に高いのです。

私たちが食べる多くの天然食品には、栄養吸収を妨げる成分、いわゆる「抗栄養素」が含まれています。例えば、豆類や穀物に含まれる「フィチン酸」はカルシウム、鉄、亜鉛の吸収に影響します。ほうれん草の「シュウ酸」はカルシウムと結合し、そのカルシウムを吸収できなくしてしまいます。

一部のスーパーフードは、加工（発酵など）を経ていたり、元々この「悪役」が少ないため、栄養素が自然と吸収されやすいのです。

例：発酵食品（ヨーグルト、納豆など） 大豆自体にはフィチン酸が含まれますが、発酵させて納豆にすることで、微生物が大部分のフィチン酸を分解し、さらに新しい栄養素（ビタミンK2など）も生成します。そのため、全体的なバイオアベイラビリティが大幅に向上するのです。ヨーグルトも同様で、発酵過程により牛乳中のカルシウムやタンパク質が吸収されやすくなります。

ある栄養素の化学構造は、それが私たちの体の「鍵穴」に受け入れられやすいかどうかを決定づけます。

例：チアシードや亜麻仁のオメガ3脂肪酸 これらに豊富に含まれるオメガ3はALA（α-リノレン酸）です。私たちの体は、これをより高次のEPAやDHAに変換して初めて（脳への効果などの）主な働きを発揮できます。しかし、この変換効率は非常に低いのです。一方、サーモンのような深海魚は、直接、完成形のEPAとDHAを提供してくれます。体がすぐに使えるため、生物利用度は当然のことながら飛躍的に高くなります。

原理を理解すれば応用が効き、普通の食べ物も「スーパー」にすることができます：

賢く組み合わせる：鉄分を豊富に含む葉物野菜（ほうれん草、小松菜など）を食べる時は、レモン汁を絞ったり、オレンジを一緒に食べて、ビタミンCで鉄の吸収を高めましょう。
正しく調理する：ニンジンやトマトを油で軽く炒める（ソテーする）と、生で食べるよりも、より多くのβ-カロテンやリコピンを摂取できます。
事前に処理する：豆類、ナッツ類は調理・摂取前に水に浸しておくと、フィチン酸を一部減らし、ミネラルの吸収率を高められます。
腸内環境を整える：腸は栄養吸収の主戦場です。腸内細菌叢（腸内フローラ）が健康なら、吸収力は自然と強くなります。普段からヨーグルトやキムチなどの発酵食品を適度に摂取しましょう。

要するに、 食品の栄養成分表だけを見るよりも、「生物利用度」に注目する方がはるかに意味があります。これは私たちに、ただ単に「栄養を摂る」だけでなく、「賢く食べる」、つまり一口一口の食物の価値を最大限に活かす方法を教えてくれるのです！