くみ子 千代
くみ子 千代
Wellness blogger exploring benefits of Pilates in daily life.
哈喽！很高兴和你分享普拉提的练习序列。把它想象成一顿美味的大餐，有前菜、主菜和甜点，每个部分都有它的作用，缺一不可。这样安排下来，你的身体会感觉非常通透和舒服。
一套完整的普拉提垫上练习（Mat Pilates），通常会遵循下面这个流程，总时长大概在45分钟到1小时左右。
第一部分：热身 & 呼吸连接 (约5-10分钟)
目的： "唤醒"你的引擎
就像开车前要预热一样，我们的身体也需要一个启动过程。这个阶段的目标不是出汗，而是：
- 激活核心： 找到你腹部深处那种“微微收紧”的感觉。
- 活动关节： 特别是你的脊柱和骨盆，让它们变得更灵活。
- 身心连接： 通过呼吸，把注意力从外界收回到自己的身体上。
可以做什么动作？
- 呼吸练习 (Breathing): 平躺下来，双手放在肋骨或腹部，感受呼吸时身体的起伏。这是普拉提的灵魂，一定要做好。
- 骨盆卷动 (Pelvic Curl): 平躺屈膝，温和地一节一节卷起和放下你的脊柱。感觉就像在给你的脊柱做按摩。
- 猫牛式 (Cat-Cow): 四足跪姿，配合呼吸，弓起和延展你的背部。这个动作对“唤醒”脊柱特别好。
- 胸椎旋转 (Thoracic Rotation): 同样是四足跪姿，打开你的胸腔，活动一下平时不怎么动的上背部。
做完什么感觉？ 身体微微发热，感觉呼吸变得深长，注意力也更集中了。
第二部分：核心强化 & 全身整合 (约25-35分钟)
目的： 上"主菜"了！
这是整个练习的核心部分。普拉提的精髓就在于从一个强大的核心（我们叫它"Powerhouse"，能量房）出发，去控制和协调全身的运动。这个阶段的动作会越来越有挑战性。
可以遵循一个大致的顺序：
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基础核心建立（仰卧位为主）
- 百次拍击 (The Hundred): 经典的普拉提热身和核心动作，挑战你的呼吸和腹部耐力。一开始做不了100次没关系，从30次、50次开始。
- 卷腹起坐 (Roll Up): 慢动作版的仰卧起坐，重点在控制，而不是速度。
- 单腿绕环 (One Leg Circle): 在稳定骨盆的同时，活动你的髋关节。
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挑战升级（增加四肢的协调与挑战）
- 单/双腿伸展 (Single/Double Leg Stretch): 这是经典的腹部五组（Ab Series）的成员，非常考验核心的稳定性。
- 侧踢系列 (Side Kick Series): 切换到侧躺，锻炼你的臀部和身体侧链，对稳定骨盆也很有好处。
- 天鹅潜水预备式 (Swan Dive Prep): 切换到俯卧，强化你的整个背部肌群，帮你改善圆肩驼背。
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全身整合与流动（更复杂的组合动作）
- V字起身 (Teaser): 这是一个高级动作，完美地体现了核心力量、身体协调和控制力。可以先从预备体式开始。
- 各种平板支撑变式 (Plank Variations): 不解释，全身都会参与进来。
做完什么感觉？ 你会明显感觉到腹部、背部和臀部在用力，甚至开始微微颤抖，这是正常的！同时，你会有一种身体被拉长、控制力变强的感觉。
第三部分：整理放松 & 拉伸 (约5-10分钟)
目的： "甜点"时间，让身体恢复平静
辛苦锻炼之后，我们需要给身体一个信号：“好了，今天的任务完成了，可以放松了。”这个阶段能帮助你：
- 缓解肌肉紧张： 舒缓刚刚一直在努力工作的肌肉。
- 增加柔韧性： 运动后拉伸，效果加倍。
- 平复心率和呼吸： 让身心都回归到一个平静的状态。
可以做什么动作？
- 美人鱼式 (Mermaid): 坐姿，拉伸你美丽的身体侧链。
- 脊柱前伸 (Spine Stretch Forward): 坐姿，慢慢向前弯曲，拉伸你的整个背部和腿后侧。
- 婴儿式 (Child's Pose): 跪姿，身体向前趴，这是一个非常放松和治愈的姿势。
- 腿后侧拉伸 (Hamstring Stretch): 仰卧，用弹力带或毛巾辅助，温和地拉伸大腿后侧。
做完什么感觉？ 身体是放松的，但又带着一种锻炼后的满足感。你会觉得整个人都舒展了，甚至感觉自己“长高”了一点点。
一些额外的小贴士：
- 质量大于数量： 普拉提的重点是动作的精准和控制，而不是做的次数多或速度快。一个缓慢、有控制的动作，胜过十个草率的动作。
- 呼吸是关键： 永远不要憋气！记住“发力时呼气，还原时吸气”这个大原则。
- 聆听你的身体： 如果某个动作让你感到锐痛（不是肌肉酸胀），请马上停止或减小幅度。每个人身体状况都不同，适合自己的才是最好的。
- 保持连贯性： 尽量让动作与动作之间的衔接流畅，像跳舞一样。这需要多练习，别着急。
希望这个结构能帮助你更好地安排自己的普拉提练习。慢慢来，享受这个与身体对话的过程吧！