在锻炼过程中感到疼痛，应该坚持还是停止？如何区分“好的酸痛”和“坏的疼痛”？

嘿，这个问题问得特别好，也是很多刚开始认真锻炼，尤其是接触普拉提的朋友心里最大的疑惑。说实话，分不清这个，很容易要么把自己练伤，要么因为害怕而不敢突破。

根据我的经验，这事儿没那么复杂，记住一个总原则：锻炼中出现的、尖锐的、让你“咯噔”一下的痛，一律先停下来！ 别逞强。

下面我给你掰扯掰扯，怎么当一个能听懂自己身体说话的“聪明”锻炼者。

如何区分“好的酸痛”和“坏的疼痛”？

你可以把它们想象成两种不同的“信使”：

1. “好的酸痛” - 肌肉的“成长回响”

这其实有个学名，叫 延迟性肌肉酸痛（DOMS）。它就像是你的肌肉在告诉你：“嘿，昨天的训练很到位，我正在变强壮哦！”

它的特点很明显：

• 什么时候出现？ 不是在锻炼中，而是在锻炼结束后的12到48小时，甚至72小时后才达到顶峰。比如你周一练了腿，周二、周三早上起床时感觉大腿酸爽得不行，下楼梯都得扶墙。
• 感觉是怎样的？ 是一种 弥散开的、钝钝的、酸胀感。感觉是整块肌肉，比如整个大腿前侧或者整个臀部都在酸，而不是某一个“点”在痛。
• 活动一下会怎样？ 很有趣，你刚开始动的时候会觉得有点僵硬和酸痛，但稍微热身、走动一下，这种感觉反而会有所缓解。
• 处理方式： 这是好事！说明你的肌肉得到了有效刺激。你可以做一些轻柔的拉伸、散步、用泡沫轴放松一下，或者洗个热水澡，都能帮助缓解。下次还可以继续练，但如果酸痛感很强，可以先练练别的部位，让这部分肌肉休息一下。

2. “坏的疼痛” - 身体的“红色警报”

这是你的身体在尖叫：“停下！快停下！这里出问题了！” 这通常是受伤的信号，绝对不能忽视。

它的特点也很鲜明：

• 什么时候出现？ 大部分是在 锻炼过程中突然出现 的。比如你做一个动作，突然某个部位像被针扎了一下。
• 感觉是怎样的？ 是 尖锐的、刺痛、灼烧感、撕裂感，甚至是麻木感。跟上面那种“一大片”的酸胀感完全不同。
• 位置在哪里？ 疼痛感通常 非常集中，能明确指出是哪一个“点”。尤其要警惕 关节（手腕、膝盖、脚踝、肩膀、腰部）的疼痛。
• 活动一下会怎样？ 不会缓解，反而会 越动越痛。你尝试重复刚才的动作，疼痛会立刻复现甚至加剧。
• 可能伴随的现象： 可能会有“咔”一声的异响、关节不稳定感、活动范围受限，或者很快出现红肿。
• 处理方式： 立刻停止！ 不要再做任何会引发这个疼痛的动作。记住是“坏的疼痛”触发的动作，然后可以根据情况采取 R.I.C.E.原则 进行初步处理：
  • R (Rest - 休息): 别练了。
  • I (Ice - 冰敷): 用毛巾包着冰袋敷在疼痛点15-20分钟。
  • C (Compression - 加压): 如果有肿胀，可以用弹性绷带适当加压包扎。
  • E (Elevation - 抬高): 抬高受伤的部位，比如脚踝受伤了就坐着把脚垫高。

如果疼痛很严重或者持续几天都不好转，一定要去看医生或物理治疗师，别自己瞎诊断。

针对普拉提练习者的一点小贴士

普拉提是一个极度强调“控制”和“精准”的运动。在普拉提练习中，出现“坏的疼痛”往往意味着：

1. 你的姿势错了。 比如做腹部动作时，应该是腹肌酸，但你却感觉腰或者脖子剧痛，那很可能是你的核心没有启动，而是用腰和脖子在“代偿”发力。
2. 你超过了自己目前的控制能力。 比如做一个需要柔韧性的动作，你强行拉伸，韧带或肌肉就可能被拉伤。

所以，在普拉提课上：

• 感到“坏的疼痛”时，立即告诉你的老师。 一个好老师会帮你调整姿势，或者给你一个降阶的替代动作。
• 关注发力感。 老师说这个动作练臀部，你就要去感受是不是臀部在酸胀。如果不是，或者其他地方出现了尖锐疼痛，就要及时沟通。

总结一下

记住，健身是为了让身体更健康，而不是为了和它作对。学会倾听身体的声音，是比完成任何高难度动作都更重要的技能。

祝你训练安全、有效！