Sarah Andrews
Sarah Andrews
Certified Pilates instructor with 10 years experience.
嘿，朋友！聊聊普拉提的“Powerhouse”——你的身体“发电站”
刚接触普拉提的朋友，十有八九都会被教练念叨一个词——“Powerhouse”，也就是“核心力量区”。很多人第一反应就是：“噢，就是练腹肌嘛！”
这个想法嘛，对，但也不全对。
把“Powerhouse”简单等同于腹肌，就像把一个蛋糕说成是“面粉”一样，只说对了一部分。它其实是一个立体的、像一个“盒子”或者“圆桶”一样的区域，包裹着你的整个躯干中段。所有稳定、有力的动作，都从这个“发电站”里发出。
想象一下这个“盒子”：
1. 盒子的前门 - 腹部肌群
这里不仅仅是你看到的“六块腹肌”或马甲线（那是腹直肌）。在普拉提里，我们更关心藏在里面的：
- 腹横肌 (Transverse Abdominis)：这是最重要的！你可以把它想象成一条天然的、最深层的束腰带。它从你的背后环绕到腹部。收紧它的时候，就像你穿了一条很紧的牛仔裤，想把拉链拉上时肚子微微向内收紧的那种感觉。它负责稳定你的腰椎和骨盆，是保护你“老腰”的大功臣。
- 腹内外斜肌 (Obliques)：它们在你的身体两侧，负责你身体的扭转和侧弯动作，就像是盒子的斜向支撑。
2. 盒子的后墙 - 背部深层肌肉
光有强壮的“前门”可不行，“后墙”塌了整个盒子就不稳了。这部分主要包括：
- 多裂肌 (Multifidus)：这些是附着在你的脊椎骨上的一层层小肌肉，非常深层。它们就像稳定脊椎的一根根微型钢缆，让你的每一节脊椎都能保持在正确的位置上。
- 腰方肌 (Quadratus Lumborum) 等：辅助稳定你的下背部。
一个强壮的背部，是让你身姿挺拔、告别腰酸背痛的关键。
3. 盒子的天花板 - 膈肌 (你的呼吸肌)
这可能是最容易被忽略，但在普拉提中至关重要的一部分！膈肌就是分隔你胸腔和腹腔的那层肌肉。
- 吸气时，它会下降，像一个降落伞打开。
- 呼气时，它会上升，帮助你把腹部向内、向上收紧，更好地启动核心。
这就是为什么普拉提教练总在强调呼吸！正确的呼吸能像打气筒一样，给你的核心“盒子”增加内部的压力和稳定性。
4. 盒子的地板 - 盆底肌
盆底肌就像一张有力的肌肉吊床，托住了你骨盆里所有的内脏器官。
- 在普拉提中，我们会学习有意识地、轻轻地将这部分肌肉上提，就像忍住小便的感觉，但要更柔和。这不仅能从下方封闭并稳定你的核心“盒子”，还能更好地连接上半身和下半身的力量。
总结一下：
所以，当教练让你“收紧你的Powerhouse”时，他/她其实是在让你：
想象你的整个躯干中段是一个坚固的圆桶。深吸一口气，然后随着呼气，感觉你的“天然束腰带”（腹横肌）从四周向内收紧，肚脐轻轻找向脊椎；同时，盆底的“吊床”微微上提，背后的“钢缆”也保持稳定。整个过程，呼吸是流动的，肩膀是放松的。
激活这个区域，你会发现：
- 你的身体变得前所未有的稳定。
- 你的四肢在活动时，躯干不再乱晃，动作效率更高。
- 你的姿态会得到改善，看起来更高更挺拔。
- 它能极大地保护你的脊椎，预防运动损伤和腰背疼痛。
希望这个解释能帮你更好地理解这个概念。下次上课时，试着去感受这个“力量盒子”的存在，你的普拉提练习会进入一个全新的层次！加油！