この質問は素晴らしいですね！ビタミンCが豊富な「スーパーフード」を食べる人は多いのですが、摂取したビタミンCが実際にどれほど体内に吸収されるかを考える人はほとんどいません。ここから詳しく解説しましょう。
まずビタミンCの「特徴」― 実は「繊細」な栄養素です
ビタミンCは育てにくいお嬢様のような存在だと考えてください。非常に敏感で、多くの要因に「ダメージ」を受け活性を失います。これを 安定性の低さ といいます。
主な「敵」は以下の通り：
- 熱に弱い： ビタミンCは非常に熱に弱い特性があります。加熱調理（煮る・焼く）や熱湯で淹れることで大部分が失われます。例えばレモンスライスを熱湯で淹れると、高温でほぼビタミンCが破壊されます。
- 光に弱い： 直射日光や強い光もビタミンCの構造を破壊します。多くのジュースが濃い色や不透明な容器で提供される理由です。
- 酸素に弱い： 最も一般的な「敵」です。果物をカットして果肉が空気に触れた瞬間、酸化が始まりビタミンCは急速に失われます。リンゴを切ると茶色くなる現象がその一例です。ジューサーの高速攪拌は果肉と空気を激しく接触させるため、ビタミンC損失の「多発地帯」です。
- 時間経過： 保存期間が長くなるにつれ、ビタミンCは自然分解します。木から収穫した直後の果物が最も含有量が高く、時間と共に減少します。
安定性のまとめ： 果物のビタミンCを効率よく摂取する最良の方法は、新鮮で丸ごとの未加熱処理の果物を食べることです。購入後はすぐに食べ、食べる直前に洗って切り分け、酸化の機会を与えずに美味しくいただきましょう。
次に吸収率 ― 摂取と吸収は別物です
無事にビタミンCを食べられたとしても、体内で100%吸収されるでしょうか？答えはいいえ。しかし、ここに果物の強みがあります！
1. 人体には「吸収上限」が存在
腸管がビタミンCを吸収する能力は、定員制の検問所のようです。
- 少量摂取：高効率： 少量のビタミンC（例：数十mg）のみを摂取すると、吸収率は90%以上に達します。
- 大量摂取：低効率： 大量のビタミンC錠（例：1000mg）を一度に摂取すると、腸管での吸収が追いつかず吸収率は50%以下まで低下し、過剰分は排出されます。
2. 果物の「チーム連携」効果
これが「スーパーフード」の真価です！果物に含まれるビタミンCは単独で働くのではなく、「仲間」たちと連携します。
- バイオフラボノイド： 柑橘類やベリー類には、ビタミンCと共に多様な天然色素（アントシアニン、ヘスペリジン等）が含まれます。これらはビタミンCの「ボディーガード兼アシスタント」として機能。
- 酸化防止： 自らが酸化されることでビタミンCの活性を守ります。
- 相乗効果： ビタミンCと協力して抗酸化作用や血管保護効果を高め、1+1>2の結果をもたらします。
- 食物繊維： 果物の食物繊維は消化速度を緩め、ビタミンCを包み込んでゆっくりと放出します。これにより前述の「大量摂取による吸収効率低下」を防ぎます。食物繊維が大容量のビタミンCを少量・持続的に供給することで、腸管が効率的に吸収できる環境を作り出します。
サプリメントとの比較： ビタミンC錠の摂取は「単独行動」に等しく、腸管内で大量放出されるため吸収効率が低下します。一方、果物の摂取は「チーム体制」で組織的にビタミンCを吸収させることができるのです。
まとめとアドバイス
- 新鮮が最優先： 果物は鮮度が高いほどビタミンC含有量多し。保存せず早めに食べましょう。
- 「面倒くさがり」流が最強： 切らず・搾らず。リンゴを丸かじりするだけで、ジューサーで作るジュースより多くのビタミンCが摂取できます。
- ジュースよりスムージー： ドリンク化するなら、食物繊維を残すミキサー製スムージーがお薦め。ビタミンC損失が少なく吸収も緩やかですが、作ったらすぐ飲みましょう！
- 単品信仰はNG： アセロラやカムカムのような特定品目に固執せず、多彩な色合いの新鮮な果物をバラエティ豊かに摂取を。異なる果物に含まれる「サポート成分」（バイオフラボノイド）は品目ごとに異なり、多様化で栄養バランスと相乗効果が高まります。
ご理解いただけましたでしょうか？要するに：ビタミンCを大切に扱い、丸ごとの果実を直接食べることが、その安定性と吸収率への最大の敬意なのです！