运动时如何预防低血糖？

嘿，朋友！看到这个问题，感觉就像在和糖友圈的朋友聊天一样，特别亲切。运动对我们控制血糖是天大的好事，但就怕这个“低血糖”出来捣乱。别担心，这事儿有套路，摸清了规律，我们就能安心运动。下面是我总结的一些“实战经验”，希望能帮到你。

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运动时如何预防低血糖？老糖友的几点心得

想要运动不低糖，关键就八个字：“提前准备，随时观察”。咱们可以把这事儿分成运动前、运动中、运动后三个阶段来看。

一、 运动前：不打无准备之仗

准备工作做足了，基本上就成功了一大半。

• ✅ 第一步，也是最重要的一步：测血糖！

  • 这是你的“通行证”。运动前15-30分钟一定要测一下。
  • 安全范围：一般来说，血糖在 5.6 ~ 10.0 mmol/L 这个区间，是比较适合开始运动的。
  • 过低怎么办？：如果血糖 低于5.6 mmol/L，那可别急着动。先吃点东西“垫一垫”，比如几片饼干、一小片面包或者半根香蕉（大概补充15克碳水化合物）。吃完等个15-20分钟，再测一次，血糖上来了再开始。
  • 过高也得注意：如果血糖高于13.9 mmol/L，特别是还伴有酮体（可以用试纸测），这时候运动反而可能让血糖更高，最好先别运动，处理好高血糖再说。

• ✅ 第二步：选对时间和吃对东西

  • 最佳运动时间：最好选择在饭后1-2小时。这时候你肚子里的食物正在消化，能持续提供能量，就像给汽车加满了油再上路，不容易“熄火”。尽量避免空腹或者药物（尤其是胰岛素）作用最强的时候运动。
  • 提前“加餐”：如果你计划的运动时间比较长（比如超过1小时）或者强度比较大，即使血糖不低，也可以在运动前少量补充一些慢吸收的碳水化合物，比如全麦饼干、酸奶等，它们能给你提供更持久的能量。

• ✅ 第三步：和你的医生聊聊

  • 如果你运动很规律，可以和医生商量一下，看看在运动日是否需要适当减少胰岛素或者某些降糖药的剂量。记住，这事儿千万别自己瞎调，一定要听医生的！

二、 运动中：身体是最好的“报警器”

运动开始了，也别大意，要时刻关注身体的感受。

• ✅ 循序渐进，量力而行

  • 别一上来就挑战高难度。从散步、慢跑到太极拳开始，让身体慢慢适应。如果你今天感觉有点累，那就把运动量减下来，别硬撑。

• ✅ 随身带“三宝”

  • 糖：这是救命的。几块糖果、一小瓶果汁、葡萄糖片都行，装在口袋里，以防万一。
  • 血糖仪：如果运动时间长，可以在中途休息时测一下，做到心中有数。
  • 信息卡：带一张小卡片，写上你的姓名、紧急联系人电话、你患有糖尿病等信息。

• ✅ 听身体的话，识别早期信号

  • 身体很诚实，快要低血糖的时候会给你发信号。比如感觉心慌、手抖、出冷汗、头晕眼花、腿发软、异常饥饿，一旦有这些感觉，马上停下来！别觉得“我再坚持一下”，安全第一！

三、 运动后：千万别掉以轻心

很多人以为运动结束就万事大吉了，其实运动后几个小时甚至十几小时，都是低血糖可能发生的时间段，我们叫它**“延迟性低血糖”**。

• ✅ 运动结束，再测一次

  • 运动后测一下血糖，看看运动对你血糖的影响有多大，也方便你决定要不要加餐。

• ✅ 小心“夜间低血糖”

  • 运动会提高身体对胰岛素的敏感性，这种效应会持续一段时间。你的身体在运动后会默默地补充消耗掉的糖原，这个过程也会消耗血糖。所以，如果你是下午或晚上运动的，睡前一定要测个血糖。如果偏低，吃点东西再睡，比如一杯牛奶加几片饼干。

万一发生了低血糖怎么办？记住“15法则”

如果真的出现了低血糖症状，别慌，按照这个步骤来：

1. 立即停止所有活动。
2. 马上吃 15克 快速吸收的碳水化合物。比如：
   • 3-4块方糖或水果糖
   • 半杯（约120毫升）果汁或普通含糖可乐
   • 1大汤匙蜂蜜
3. 等待15分钟。
4. 再测一次血糖。如果血糖还是低，或者症状没缓解，就再重复一次上面的步骤。
5. 如果情况严重，比如意识模糊了，身边的人要立即拨打急救电话。

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总结一下金科玉律：

运动前必测血糖，运动中常备糖块，运动后警惕延迟。

朋友，运动是我们控糖路上的好伙伴，只要我们像了解朋友一样了解它，做好万全的准备，就完全可以安全、快乐地享受运动带来的健康和活力！加油！