Charles Gardner
Charles Gardner
Passionate Pilates practitioner and fitness enthusiast.
哈喽！看到这个问题我太有共鸣了，刚开始练普拉提的时候，做“卷起”这个动作，我也是脖子酸得不行，感觉自己不是在练腹，而是在练脖子... 后来在老师的指导和自己不断摸索下，总算找到了感觉。下面我把我的经验分享给你，希望能帮到你！
为什么你的脖子会“喧宾夺主”？
很简单，当你的核心力量（也就是腹部力量）还不够强大，或者你还没找到用核心发力感觉的时候，身体为了完成你下达的“起来！”这个指令，就会找个“帮手”。离你脑袋最近、最容易使上劲儿的就是脖子和肩膀了，所以它们就“自告奋勇”地冲在前面，结果就是越练脖子越酸。
我们的目标是：让核心当主角，脖子和肩膀当个安静的观众。
正确的“卷起”姿势，分步详解
想象一下，你的脊柱就像一串珍珠项链，我们要做的就是一颗一颗地把珍珠从垫子上拿起来，再一颗一颗地放回去，而不是硬邦邦地像一块木板一样直挺挺地起来。
1. 准备阶段：躺好是成功的一半
- 平躺在垫子上，双腿伸直并拢（如果觉得困难，可以先从 屈膝，双脚踩地 开始，这个会容易很多！）。
- 双臂举过头顶，伸直但不要过分耸肩，让肩膀和耳朵保持“社交距离”。
- 深呼吸，感受你的后背和垫子贴合，尤其是下背部，不要有太大的空隙。
2. “剥离”阶段：启动核心，开始卷起
这是最关键的一步，也是最容易用错力的地方。
- 吸气准备： 手臂从头顶方向，划过一个漂亮的弧线，指向天花板。
- 吐气卷起：
- 第一步：下巴微收。 想象你的下巴和锁骨之间夹着一个网球，只是轻轻地收拢，不是死命地低头让下巴去戳胸口。你的视线应该从天花板，慢慢移动到你的大腿方向。千万不要用头带动身体！
- 第二步：启动上腹部。 感觉你的上背部，就是肩胛骨那一片，像一张贴纸一样，第一个从垫子上被“撕”起来。这时候你的眼睛是看着你的肚脐的。
- 第三步：C位出道。 现在轮到你的腹部核心发力了！想象你的肚脐眼像一个吸铁石，使劲往里、往脊柱的方向吸进去，把你的身体“卷”起来。你的身体这时候应该是一个很漂亮的“C”形，而不是直挺挺的。
- 继续吐气， 保持这个“C”形，慢慢地、有控制地向前伸展，手指去够你的脚尖。整个过程，腹部都是收紧的。
3. “铺回”阶段：有控制地躺下
起来难，有控制地躺下更需要力量！千万不要“砰”一下就躺回去了。
- 吸气，稍作停留。
- 吐气，开始向后滚动。 同样，想象你的脊柱是那串珍珠项链。从你的尾椎骨开始，一颗一颗地把“珍珠”重新铺在垫子上。先是腰椎，然后是胸椎，最后才是你的头。
- 整个过程，你的腹部持续收紧，就像踩刹车一样，控制着身体下降的速度。
新手绝对不能错过的“作弊”小技巧
如果上面的步骤你还是觉得脖子酸，别灰心！试试下面这些方法来帮你找到感觉：
- 屈膝练习： 这是最简单的降难度方法。双脚踩在垫子上，膝盖弯曲，大大减少了核心需要承担的重量。
- 毛巾/弹力带辅助：
- 找一条长毛巾或者弹力带，兜在你的脚底。
- 双手抓住毛巾/弹力带的两端。
- 卷起的时候，手臂可以稍微用一点力拉动毛巾/弹力带，它会给你一个向上的助力，帮你度过最困难的启动阶段。这样你的核心就能更好地找到发力感，而不是让脖子去代偿。
- 只做“半程”：
- 先练习有控制地 “躺下” 这个过程（Half Roll Down）。从坐姿开始，身体呈C形，慢慢向后躺，能控制到哪算哪，然后再起来。这个动作能非常有效地锻炼腹部离心收缩的能力。
- 或者只练习 “卷起上半身”。每次只卷到肩胛骨离地，感受上腹部的收缩，然后再躺下。
划重点！记住这几句口诀：
- 先吐气，再卷起。 呼吸是发力的开关。
- 眼睛引导动作， 视线从天花板到脚尖。
- 肚脐往里吸， 身体变成C。
- 脖子不出力， 肩膀要放松。
- 慢起、慢落， 控制是王道。
别着急，这个动作需要时间和耐心去建立核心力量和身体的感知力。先从简单的版本开始，用辅助工具帮忙，慢慢地你就会发现，有一天你的腹部会变得非常强大，卷起变得毫不费力！加油！