ハロー！このご質問、すごく共感します。ピラティスを始めたばかりの頃、「ロールアップ」の動作で、私も首が痛くて仕方がありませんでした。腹筋を鍛えているというより、首を鍛えているような感覚でしたね……。その後、先生の指導と自分自身の試行錯誤の末、ようやくコツを掴むことができました。
以下に私の経験を共有しますので、お役に立てれば幸いです！
なぜ首が「主役」になってしまうのか？
非常にシンプルです。あなたの体幹（つまり腹筋）がまだ十分に強くない、あるいは体幹を使って力を入れる感覚がつかめていないときに、体が「起き上がれ！」というあなたの指令を達成するために「助っ人」を探してしまうからです。頭に最も近く、最も力を入れやすいのが首と肩なので、彼らが「喜んで」前に出てきてしまい、結果として練習すればするほど首が痛くなるのです。
私たちの目標は：体幹を主役に、首と肩は静かな観客にすることです。
正しい「ロールアップ」の姿勢を段階的に解説
想像してみてください。あなたの背骨は真珠のネックレスのようです。私たちがするのは、一粒ずつ真珠をマットから持ち上げ、そして一粒ずつ元に戻すことです。まるで板のように真っ直ぐにカチコチと起き上がるのではありません。
1. 準備段階：正しく横たわることが成功の半分
- マットに仰向けになり、両脚をまっすぐ揃えます（もし難しい場合は、まず膝を曲げ、足を床につけることから始めると、ずっと簡単です！）。
- 両腕を頭上に伸ばしますが、肩をすくめすぎず、肩と耳の間に「ソーシャルディスタンス」を保ちます。
- 深く呼吸し、背中全体、特に腰の部分がマットに密着しているのを感じてください。大きな隙間がないように。
2. 「剥がす」段階：体幹を活性化させ、巻き上がる
ここが最も重要なステップであり、最も間違った力を入れやすい部分です。
- 吸って準備： 腕を頭上から、美しい弧を描いて天井の方へ向けます。
- 吐きながら巻き上がる：
- ステップ１：顎を少し引く。 顎と鎖骨の間にテニスボールを挟んでいると想像してください。軽く引くのであって、顎で胸を突くほど無理に下を向くのではありません。視線は天井から、ゆっくりと太ももの方向へ移動するはずです。決して頭で体を引っ張らないでください！
- ステップ２：上腹部を活性化させる。 背中上部、つまり肩甲骨のあたりが、まるでシールのように、マットから最初に「剥がれる」のを感じてください。このとき、目はへそを見ているはずです。
- ステップ３：C字型で登場。 さあ、腹部の体幹筋が力を出す番です！へそが磁石のように、ぐっと内側、背骨の方向へ吸い込まれるように意識し、体を「丸める」ように引き起こします。このとき、体は非常に美しい「C」の形になっているはずで、真っ直ぐではありません。
- さらに吐き続け、 その「C」の形を保ちながら、ゆっくりと、コントロールしながら前へ伸ばし、指先でつま先を触りにいきます。このプロセス全体を通して、お腹は常に引き締めておきます。
3. 「戻す」段階：コントロールして横たわる
起き上がるのは難しいですが、コントロールして横たわるのはさらに力が必要です！決して「ドン！」と勢いよく戻ってはいけません。
- 吸って、少し停止。
- 吐きながら、後ろに転がる。 同じように、背骨が真珠のネックレスだと想像してください。尾骨から始めて、一粒ずつ「真珠」をマットに再び敷き詰めるように。まず腰椎、次に胸椎、最後に頭です。
- このプロセス全体を通して、お腹は引き締め続けてください。まるでブレーキを踏むように、体の下降速度をコントロールします。
初心者必見の「裏技」
もし上記のステップでもまだ首が痛いと感じるなら、がっかりしないでください！以下の方法を試して、感覚を掴んでみましょう：
- 膝を曲げて練習： これは難易度を下げる最も簡単な方法です。足をマットにつけ、膝を曲げることで、体幹が負担する重量が大幅に減ります。
- タオル/エクササイズバンドの補助：
- 長いタオルやエクササイズバンドを足の裏に引っ掛けます。
- 両手でタオル/バンドの両端を掴みます。
- ロールアップする際に、腕で少しタオル/バンドを引っ張るようにすると、上に引っ張り上げる補助力が得られ、最も難しい開始段階を乗り切るのに役立ちます。これにより、体幹がより力を入れる感覚をつかみやすくなり、首が代償することを防げます。
- 「ハーフ」のみ行う：
- まず、コントロールしながら**「横たわる」**プロセスを練習します（ハーフロールダウン）。座った姿勢から始め、体をC字型にし、ゆっくりと後ろに横たわります。コントロールできる範囲までで構いません。その後また起き上がります。この動作は、腹筋の遠心性収縮の能力を非常に効果的に鍛えます。
- または、**「上半身を丸める」**だけを練習します。肩甲骨がマットから浮くところまでだけ体を丸め、上腹部の収縮を感じたら、また横たわります。
最重要ポイント！このフレーズを覚えておこう：
- まず吐く、それから巻き上がる。 呼吸は力を出すためのスイッチです。
- 目が動きを誘導する。 視線は天井からつま先へ。
- へそを内側へ吸い込み、 体はC字になる。
- 首には力を入れず、 肩はリラックス。
- ゆっくり上げて、ゆっくり降ろす。 コントロールが重要。
焦らないでください。この動作は、体幹の力と体の感覚を養うのに時間と忍耐が必要です。簡単なバージョンから始め、補助ツールを使って練習すれば、いつかあなたの腹筋が非常に強くなり、ロールアップが楽にできるようになるでしょう！頑張ってください！